彈力(li)(li)帶(dai)練習是(shi)一項簡單有(you)效的(de)(de)力(li)(li)量練習手段(duan)，器材使用方法簡便，易于攜帶(dai)。可(ke)根(gen)據(ju)不(bu)同的(de)(de)聯(lian)系目的(de)(de)設計相應的(de)(de)動作(zuo)，有(you)針(zhen)對性地(di)對身體(ti)某(mou)一部位(wei)肌肉進行(xing)專門的(de)(de)練習。通過改(gai)變(bian)彈力(li)(li)帶(dai)地(di)厚度(du)和長度(du)達到輕(qing)松(song)增加或減(jian)少練習阻力(li)(li)，所以(yi)彈力(li)(li)帶(dai)可(ke)以(yi)適合(he)不(bu)同聯(lian)系水(shui)平的(de)(de)人群(qun)。

隨著(zhu)人們(men)健康(kang)意識的(de)不(bu)(bu)斷增強，對不(bu)(bu)同地健身(shen)器械及(ji)訓練方法的(de)認識也(ye)逐漸提高。由最早期的(de)啞鈴、杠鈴及(ji)組合器械到現(xian)在很流(liu)行(xing)的(de)小(xiao)型訓練工具(ju)(ju)，如健身(shen)球、普拉提圈、實心球及(ji)彈力(li)帶(dai)(dai)等，都在大(da)(da)大(da)(da)小(xiao)小(xiao)的(de)健身(shen)俱樂部(bu)中被廣泛使(shi)用。在小(xiao)型訓練工具(ju)(ju)中，彈力(li)帶(dai)(dai)是(shi)一種最易(yi)于(yu)攜帶(dai)(dai)、使(shi)用非(fei)常方便且十分有效的(de)體能訓練工具(ju)(ju)。

現代生活節奏越(yue)來越(yue)快(kuai)，很多(duo)人沒有(you)足夠的時間用于健身(shen)，更(geng)不(bu)用說細致到心(xin)肺(fei)功能(neng)和(he)肌肉的鍛(duan)煉。如(ru)果將彈力(li)帶的動作及其功效與有(you)氧練習有(you)效地(di)結合(he)與一(yi)體(ti)，即(ji)加強了心(xin)肺(fei)功能(neng)又(you)能(neng)使(shi)身(shen)體(ti)更(geng)多(duo)地(di)肌肉參與運(yun)動并(bing)得(de)到鍛(duan)煉，這(zhe)樣即(ji)節省(sheng)了練習地(di)時間，又(you)可(ke)以達(da)到減脂、提高心(xin)肺(fei)功能(neng)和(he)肌肉塑(su)性等多(duo)重功效。

早在一百多年前，彈性阻力訓練工具(ju)便被應用(yong)在健(jian)身領域，主要(yao)用(yong)于男士地力量(liang)訓練和女(nv)士的修身方案，由(you)于它(ta)的物理性質(zhi)，20世紀60年(nian)(nian)代更被(bei)應(ying)用(yong)于(yu)為太空站設計的力量(liang)及(ji)心肺訓練儀器(qi)。到20世紀60-70年(nian)(nian)代，它被(bei)康(kang)(kang)復治療師用(yong)于(yu)康(kang)(kang)復訓練中。當(dang)時(shi)最(zui)常見的是使(shi)用(yong)手(shou)術管及(ji)單車內(nei)胎(tai)坐位強(qiang)化受傷肌肉的康(kang)(kang)復工具。至20世紀70年(nian)(nian)代末，比(bi)較正規及(ji)專業(ye)的彈(dan)力帶才(cai)被(bei)制造出來，并(bing)廣泛(fan)用(yong)應(ying)用(yong)于(yu)康(kang)(kang)復訓練領域，且沿用(yong)至今。

彈力帶(dai)常常作為居家的健身訓(xun)練(lian)工具。可(ke)配合(he)音樂節奏(zou)，變成(cheng)一種(zhong)能快速修(xiu)身、加強心肺功能及改(gai)善(shan)體態的有(you)氧訓(xun)練(lian)。

如何保存彈力帶:

使(shi)用后，應避免將(jiang)彈力帶放在陽光直接照射的地方

若(ruo)在(zai)泳池使用(yong)，用(yong)后(hou)需要用(yong)清水(shui)洗凈，因為泳池水(shui)含有氧化物，會破(po)壞彈力帶

若在(zai)使用(yong)過(guo)程(cheng)中出現貼合在(zai)一起的現象，使用(yong)肥皂水清潔，并將其鋪平晾干，撒(sa)些滑石粉

彈力帶的阻力來源(yuan)：   

現在大眾(zhong)健身(shen)中心內，經常使用(yong)(yong)的組合器械及啞鈴(ling)的阻(zu)力(li)(li)(li)(li)來源主要(yao)是地(di)球(qiu)引力(li)(li)(li)(li)，所以在訓(xun)(xun)(xun)練時(shi)，要(yao)在特定的體位，并配合適(shi)當(dang)的阻(zu)力(li)(li)(li)(li)方向(xiang)才能(neng)有(you)效(xiao)(xiao)地(di)鍛煉目標肌(ji)肉。彈(dan)性阻(zu)力(li)(li)(li)(li)訓(xun)(xun)(xun)練是一種十(shi)分特殊的阻(zu)力(li)(li)(li)(li)訓(xun)(xun)(xun)練，彈(dan)力(li)(li)(li)(li)帶的阻(zu)力(li)(li)(li)(li)來源主要(yao)是以其伸長(chang)量(liang)為(wei)基礎而變化的。因(yin)此，在運用(yong)(yong)彈(dan)力(li)(li)(li)(li)帶進(jin)行(xing)訓(xun)(xun)(xun)練時(shi)，使用(yong)(yong)者基本上在任何(he)位置及姿態(tai)都能(neng)訓(xun)(xun)(xun)練全(quan)身(shen)大部分的肌(ji)肉，訓(xun)(xun)(xun)練時(shi)更(geng)方便，也(ye)更(geng)有(you)效(xiao)(xiao)。

彈力帶(dai)的(de)(de)阻力大(da)小根據(ju)其相(xiang)對于靜止(zhi)時(shi)的(de)(de)伸長百(bai)分比，以(yi)千克為單位來計算的(de)(de)。這就是(shi)"力量伸長百分比定

律"。例(li)如：初(chu)始長(chang)(chang)(chang)度為(wei)60厘(li)(li)米的(de)彈力帶拉長(chang)(chang)(chang)至120厘(li)(li)米（拉長(chang)(chang)(chang)1倍(bei)后(hou)），其伸(shen)(shen)長(chang)(chang)(chang)百分比為(wei)100%。其伸(shen)(shen)長(chang)(chang)(chang)1倍(bei)時產生(sheng)的(de)阻(zu)力約為(wei)9千(qian)克(ke)（圖1)，如果繼續拉長(chang)(chang)(chang)至180厘(li)(li)米（拉長(chang)(chang)(chang)2倍(bei)后(hou)），其伸(shen)(shen)長(chang)(chang)(chang)百分比為(wei)200%，產生(sheng)的(de)阻(zu)力約為(wei)16千(qian)克(ke)。

因此，我們可以根據長度的變化來評估訓練(lian)時(shi)陽力的大小，也可以根據自身的情況選擇合適長度的彈(dan)力帶。

彈力帶的選擇：

不(bu)同(tong)顏色(se)(se)的彈力(li)(li)帶厚(hou)度不(bu)同(tong)，阻力(li)(li)亦有所不(bu)同(tong)。因此，我們(men)在訓練時(shi)，可以循序漸(jian)進使用不(bu)同(tong)顏色(se)(se)的彈力(li)(li)帶，提高訓練效果。拉長一倍時(shi)，茶色(se)(se)彈力(li)(li)帶的阻力(li)(li)最小，然后是(shi)黃色(se)(se)和紅色(se)(se)，阻力(li)(li)逐漸(jian)增加的是(shi)綠(lv)色(se)(se)、藍色(se)(se)、黑色(se)(se)、銀色(se)(se)，阻力(li)(li)**的是(shi)金色(se)(se)。

每種每一(yi)種彈力帶陽(yang)力遞增順序(xu)20%-30%（圖(tu)3)。因此(ci)，我們(men)在開始(shi)訓練(lian)時、應選(xuan)用阻力較(jiao)小的(de)彈(dan)力帶(dai)，如(ru)紅色(se)(se)。這(zhe)樣不(bu)但(dan)能(neng)使我們(men)更(geng)輕易完成正確(que)的(de)訓練(lian)動作，更(geng)能(neng)提(ti)高訓練(lian)效果及防止受(shou)傷。當我們(men)有一定的(de)訓練(lian)基(ji)礎(chu)后(hou)，我們(men)可以選(xuan)擇(ze)綠色(se)(se)然后(hou)再進階(jie)到(dao)藍色(se)(se)及其他阻力更(geng)大的(de)彈(dan)力帶(dai)、挑戰自己，增(zeng)加訓練(lian)難度及效果。

貼心提示

對(dui)于剛開始進行彈力帶訓練時，建議女(nv)士(shi)選擇(ze)紅色彈力帶，男士(shi)可(ke)選擇(ze)綠色彈力帶。

彈力(li)帶長度建議使用2.5米，這種長度(du)能完成大部分的訓練動作

初始長(chang)度可以根據動(dong)作的(de)完成次數(shu)作調整(zheng)（例如，進(jin)行彈力帶射曲動(dong)作時，若只能進(jin)行4~5次，這代表(biao)初(chu)始(shi)(shi)長度可能過短(duan)，需要增長初(chu)始(shi)(shi)長度。一般進(jin)行10~15次便(bian)感覺肌肉(rou)疲勞代表(biao)初(chu)始(shi)(shi)長度比較合(he)適）,

當(dang)訓練2-3個月后，體(ti)能提高，可以(yi)遞增到陽力較大的彈(dan)力帶，增加訓練效果。

彈力(li)帶的優點(dian)：

易于攜帶、能隨時進行訓練。重量輕(qing)、能折疊，是(shi)可(ke)以隨身攜帶的訓練工具(ju)。

與重力(li)無關(guan)，可以(yi)自(zi)由轉(zhuan)動。阻(zu)力(li)來源于彈(dan)力(li)帶拉(la)長(chang)而非地球(qiu)引力(li)，訓練(lian)時更(geng)自(zi)由，多變化。

沒(mei)有慣性，沒(mei)有動力，不(bu)能(neng)(neng)借力。由于提供(gong)的阻力與重力無關，訓(xun)練(lian)時(shi)不(bu)能(neng)(neng)借力、訓(xun)練(lian)效果(guo)更佳。

能模仿日常(chang)動(dong)作，提高功(gong)能性(xing)。可以在任何姿態、任何平(ping)面進行(xing)訓練，功(gong)能性(xing)更(geng)強(qiang)

注意事項

不當使用(yong)可能導致受傷，建議使用(yong)前先咨(zi)詢(xun)專業(ye)人(ren)士(shi)

使用前，務必檢(jian)查彈力帶是(shi)否存(cun)在(zai)缺口、裂痕或小孔。

定期更換(huan)，若經常(chang)使(shi)用(例如醫院或健身室)，1~2個月便需更換

使用時，不要佩戴首飾或留長指甲，避免劃(hua)破(po)彈(dan)力帶。

對橡(xiang)膠過敏的(de)人群，應使(shi)用(yong)不(bu)含(han)橡(xiang)膠的(de)彈力帶

訓練(lian)動作盡量不要在眼(yan)睛前進行(xing)，預防受傷。

不要(yao)將彈(dan)力帶過度拉長，一般(ban)拉伸不應超過原長的3倍。如30厘米長彈力帶不應伸至90厘米以上

檢(jian)查連接，確保(bao)安(an)全(quan)。